Intervalový trénink
To, co mne vždy odrazovalo byly hodiny strávené v posilovně, nebo na kole. Proto má snaha zhubnout skončila ještě dřívě, než začala. Jsem ráda, že jsem přípravě mého hubnutí věnovala předem dost času, abych zjistila veškeré možné informace ohledně spalování tuků. Intervalový trénink je nejideálnější a dle mého názoru nejefektivnější nástroj pro hubnutí a co mi vyhovuje úplně nejvíce? Trénujete maximálně 20 minut obden. Z počátku dokonce jen cca 5 minut obden! A také spalujete ještě více, než hodinovým šlapáním na kole. Proč? Protože si zrychlíte metabolismus a tím docílte splalování po dobu cca 48 hodin.
A jak tedy na něj? Intervalový trénink je charakterizovaný jako krátká činnost vysoké intenzity a rychlosti. Intenzivní úsek je následován tzv. zotavovacím obdobím. Můj intervalový trénink spočíval v běhu, plavání, nebo v jízdě na kole.
Aby mělo cvičení smysl musí docházet ke zlepšení a překonání předchozích výsledků. Pokud se zaseknete delší dobu na stejném čase dochází ke snížení intenzity, tělo si na zátěž zvyká a přecházíte z vysoce intenzivního intervalového tréninku na aerobní. Proto je potřeba každý týden zvyšovat dobu, po kterou provádíte cvičení o vysoké intenzitě, nebo naopak zkracovat dobu odpočinku.
Provozujete aerobní trénink a stále ne a ne spálit tuky?
Spousty začátečníků v hubnutí začne běhat nebo jezdit na kole třeba i hodinu denně 4x týdně v přesvědčení, že toto je cesta k úspěchu. Žádné závratné výsledky se ani po delší době nedostavují. Jak to tedy řeší? Běhají nebo jezdí na kole častěji a déle, což jim také nepomůže. Pak často lámou hůl nad jakoukoli sportovní aktivitou s tvrzením, že oni prostě shodit víc nemůžou. Dlouhý a časově náročný trénink je mýtus.
Co je aerobní trénink / aktivita
Pojem aerobní aktivita znamená „žijící v přítomnosti kyslíku nebo využívat kyslík“. Aerobní aktivity jsou takové pohybové aktivity (sportovní aktivity), které vyžadují zvýšený přísun kyslíku po delší dobu. Pravidelný pohyb tohoto typu (aerobní cvičení) se zasluhuje o příznivé změny v plicích, srdci i v krevním řečišti. Bohužel je aerobní trénink velice přeceňován, pokud jde o spalování tuků.
Co je Intervalový trénink / aktivita
Intervalový trénink je druh tělesné aktivity, která zahrnuje krátké intenzivní fyzicky náročné výkony. Vysoká intenzita se střídá v intervalech s odpočinkovou částí, která může zahrnovat úplný odpočinek a/nebo nižší intenzitu aktivity. Termín „Intervalový trénink“ lze použít při jakémkoli kardiovaskulárním cvičení (např. jízda na kole, běh, veslování atd.), které zahrnuje krátké intervaly při téměř maximální zátěži, střídají se s obdobím s nižší intenzitou, nebo odpočinkem. Intervalovou zátěží trénujeme především tempo, rychlost a i vytrvalost. Při intervalovém tréninku by měly být předem známy délky rychlých úseků, intenzita, délka odpočinku a počet sérií.
Jak se chová tělo při aerobním a intervalovém tréninku?
Provozujete-li kolem 6 hodin aerobního cvičení týdně, vězte, že jenom zpomalujete svůj metabolismus. Tělo při aerobním tréninku lépe využívá energie a je náchylnější k ukládání tuků, největšího zdroje energie. Při aerobním cvičení zlepšujete svou kondici, pozitivně působíte na srdce, plíce a krevní oběh. Plíce vydrží víc a vy běháte déle. Tělo tak začíná lépe hospodařit s energií a jejími zásobami (tuky). Pokud zvýšíte intenzitu aerobního tréninku a budete běhat déle než hodinu, tělo začne čerpat energii ze svalů. To je druhá nejlepší zásobárna energie po sacharidech. Tělo tak rozkládá svalovou tkáň a bere si z ní energii, aby vyrovnalo deficit. Velice dobře je to vidět porovnáte-li si maratonského běžce a sprintera.
Naopak intervalovým tréninkem docílíte zrychlení vlastního metabolismu, které může trvat celý den nebo i déle. Zrychlení metabolismu má za následek rychlejší spalování tuků, proces spalování nastartovaný intervalovým tréninkem pak trvá po zbytek dne, kdy už třeba sedíte doma u počítače. Tělo, díky zrychlenému metabolismu stále intenzivně spaluje.
V praxi to znamená, že přechodem na intervalový trénink výrazně zkrátíte čas, který jste věnovali aerobnímu tréninku a spálíte mnohem více tuku. Ve světě již vzniklo spousty studií, které dokazují, že intervalový trénink v porovnání s tradičnějším aerobním cvičením, je vynikající způsob jak zhubnout.
Pět důvodů proč je intervalový trénink tak efektivní
-
Svalové změny
Při intervalovém tréninku zapojujete mnohem více svalových vláken. To vyvolává rychlé chemické změny ve svalech a nepřímo tak urychluje růst svalové hmoty. -
Lepší využití tuků
Při intervalovém tréninku se stimulují nervové dráhy zvyšující množství energetické produkce ve svalových vláknech. Ta je odpovědná za spalování tuků v těle. Intervalovým tréninkem tak spálíte mnohem více než aerobním. -
Časová efektivita
Průměrný intervalový trénink trvá přibližně 20 minut. Což je asi o 40 minut méně než neefektivní aerobní trénink. Nevím jak vy, ale já raději ušetřím dvě třetiny celkového času na něco zajímavějšího než je například monotónní běh. -
Dlouhý spalovací dojezd
Po ukončení intervalového tréninku, díky zrychlením metabolismu nekončí proces spalování tuků. U aerobního tréninku se zastaví proces spalování většinou v okamžiku, kdy s ním skončíte. Ačkoli je obtížné získat přesné číslo, některé výzkumy tvrdí, že po ukončení intervalového tréninku, díky zrychlenému metabolismu, spálíte ještě více kalorií, než samotným tréninkem. -
Dlouhodobý, efektivní a zábavnější
Správným a intenzivním intervalovým tréninkem dosáhnete viditelných výsledků už během dvou týdnů. To má příznivý vliv na psychiku a ti co s intervalovým tréninkem jednou začnou, již u něj zůstávají. Což se nedá říct o tréninku aerobním, na který lidé nemají čas a přijde jim nezábavný a nudný.
Několik příkladů intervalového tréninku
Začátečníci v pohybové aktivitě:
1.týden
PO, ST, PÁ, NE
2 série po 10 sekundách s 20 sekundovou pauzou:
strečink (důležitý!)
intentzivní běh 10 sekund (běžíte, co vám síly stačí)
Měli byste být zadýcháni na konci každého intervalu. Pokud mluvíte stále plynule a pohodlně, přidejte sekundy!!!!
pauza 20 sekund (chůze, vydýchávání)
intenzivní běh 10 sekund
pauza 20 sekund
strečink
2. týden
PO, ST, PÁ, NE
2 série po 15 sekundách s 30 sekundovou pauzou:
strečink
intentzivní běh 15 sekund (běžíte, co vám síly stačí)
pauza 20 sekund (chůze, vydýchávání)
intenzivní běh 15 sekund
pauza 30 sekund
strečink
3. týden
PO, ST, PÁ, NE
2 série po 15 sekundách s 20 sekundovou pauzou:
strečink
intentzivní běh 15 sekund (běžíte, co vám síly stačí)
pauza 20 sekund (chůze, vydýchávání)
intenzivní běh 15 sekund
pauza 20 sekund
strečink
4. týden
PO, ST, PÁ, NE
3 série po 10 sekundách s 20 sekundovou pauzou:
strečink
intentzivní běh 10 sekund (běžíte, co vám síly stačí)
pauza 20 sekund (chůze, vydýchávání)
intenzivní běh 10 sekund
pauza 20 sekund
intentzivní běh 10 sekund (běžíte, co vám síly stačí)
pauza 20 sekund (chůze, vydýchávání)
strečink
5. týden
PO, ST, PÁ, NE
2 série po 15 sekundách s 30 sekundovou pauzou:
strečink
intentzivní běh 15 sekund (běžíte, co vám síly stačí)
pauza 30 sekund (chůze, vydýchávání)
intenzivní běh 15 sekund
pauza 30 sekund
strečink
6. týden
PO, ST, PÁ, NE
3 série po 15 sekundách s 30 sekundovou pauzou:
strečink
intentzivní běh 15 sekund (běžíte, co vám síly stačí)
pauza 30 sekund (chůze, vydýchávání)
intenzivní běh 15 sekund
pauza 30 sekund
intentzivní běh 15 sekund
pauza 30 sekund
strečink
Takto postupně přidáváte každý týden. Trénink by měl trvat maximálně 20 minut!!! Pozor! Nikdy neprovádějte intervalový trénink před posilováním. To by mohlo mít dokonce opačný efekt, než kterého hodláte docílit!
Pro pokročilé:
Intervalový trénink na 4 týdny se stupňující intenzitou
3 – 5 minut rozklusání s pozvolným zvýšením intenzity běhu na závěr
-
1. Týden (3-4x týdně)
3 intervaly po 30 sekundách sprint. Po každém intervalu 60 sekund pauza a vydýchání. -
2. Týden (3-4x týdně)
3 intervaly po 40 sekundách sprint. Po každém intervalu 90 sekund pauza a vydýchání. -
3. Týden (3-4x týdně)
4 intervaly po 40 sekundách sprint. Po každém intervalu 80 sekund pauza a vydýchání. -
4. Týden (3-4x týdně)
4 intervaly po 45-50 sekundách sprint. Po každém intervalu 90 sekund pauza a vydýchání.
Celý trénink by měl trvat 15-20 minut, včetně rozcvičení a vydýchání.
Pyramidový intervalový trénink pro milovníky dlouhých běhů
3 – 5 minut rozklusání s pozvolným zvýšením intenzity běhu na závěr
- 200m vysoká intenzita, 1 minuta nízká intenzita
- 300m vysoká intenzita, 1 minuta nízká intenzita
- 400m vysoká intenzita, 1 minuta nízké intenzita
- 600m vysoká intenzita, 1 minuta nízké intenzita
- 400m vysoká intenzita, 1 minuta nízké intenzita
- 300m vysoká intenzita, 1 minuta nízké intenzita
- 200m vysoká intenzita
Intervalový trénink se stupňující se intenzitou
3 – 5 minut rozklusání s pozvolným zvýšením intenzity běhu na závěr
- 1x (2 minuty střední nebo vysoká intenzita, 2 minuty nízká intenzita)
- 4x (30 sekund vysoká intenzita, 30 sekund nízká intenzita)
- 6 – 10x (sprint 60m (nebo 10 sekund), 90 sekund odpočinek)
zdroj: fitplan.cz