Základní informace a rady k úspěšnému hubnutí

  • pravidelná zdravá životospráva
  • pitný režim
  • pravidelný spánek
  • pohyb/ intervalový trénink
  • Vaše pevná vůle a přesvědčení
  • pravidelnost
  • spočítejte si tělesný tuk

Pokud je ve vašem zájmu opravdu zhubnout a nepřibrat, berte všechny rady naprosto vážně. Jedna porušená rada může ovlivnit vaše hubnutí!

  • pravidelná zdravá životospráva

Cílem není držet dietu, ale změnit návyky.

Zdravý jídelníček by měl odpovídat tomu, kolik energie za den vydáme. Přesněji řečeno, energetický příjem by měl být o něco nižší než výdej. Jinak začneme přibírat na váze. Změňte své návyky a začněte jíst zdravě. Pokud chcete zhubnout, jídelníček bude hrát ve vašem životě velmi důležitou úlohu! Zapoměňte na diety!!! Jediné čeho dosáhnete bude jojo efekt, zklamání a následovné přibírání. Je potřeba změnit stravovací návyky a začít konečně zdravě jíst!

Co vás jistě nepřekvapí je vynechání sadkého ze svého jídelníčku (minimáně minimalizovat). Dále tučná jídla a večerní popojídání. Konzumujte dostetek vlákniny, zeleniny a ovoce.

Do svého jídelníčku zapojte:

zelenina (paprika, rajčata, mrkev, saláty, cibule, brokolice, špenát, hrášek, kukuřice a další)

luštěniny (fazole černé, fazole barevné, fazole mungo, čočka tmavozelená, čočka červená a cizrna)

ovoce (jablko, broskev, pomeranč, grapefruit, ananas, mango, hroznové víno, banán, meruňka a další)

maso (sojové maso, tuňák, kuřecí prsa)

přílohy (brambory, rýže natural, bulgur, kus-kus, jáhly, celozrnné těstoviny nebo zelenina)

oříšky (mandle, slunečnicová semínka, kešu oříšky, lískové oříšky, dýňová semínka)

a další (olivový olej, sojové mléko, avocado, vejce, kokosové mléko, mandlové mléko a další)

Jídelníček musí být bohatý a pestrý. Doporučuji do jídelníčku zahrnout i ostropestřec mariánský, který vám vyčistí krev. Doporučuji vždy 3 týdenní kůru (pití čaje). A také pšeničné klíčky, které vám dopomohou k vyprazdňování střev

Jedna důležitá informace pro vás! MUSÍTE JÍST! Proto, aby vaše tělo mohlo fungovat potřebuje určitou dávku energie. Pokud tuto dávku nedostane, je nejprve unavené a později se vše odráží na zdraví. Pokud auto nenatankujete benzínem, nepojede. A pokud auto nenatankujete tím správným benzínem, rozbijete ho. A tak je to i s naším tělem. 

 

Bazální metabolismus

Pro určení optimální energetické spotřeby člověka s průměrnou stavbou těla se používá výpočet bazálního metabolizmu BMR (z anglického Basal Metabolic Rate). Výše hodnoty BMR je přibližné množství energetického příjmu potřebné pro zachování základních životních funkcí. Ve výši této hodnoty není zohledněn energetický příjem potřebný pro pokrytí denních pohybových aktivit. 

 

BMR(ženy) = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) - (4,6756 × věk v letech)
BMR(muži) = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) - (6,755 × věk v letech)

např. 50letá žena s váhou 65 kg a výškou 165 cm si BMR vypočítá podle uvedeného vzorce takto:
BMR = 655,0955 + ( 9,5634 × 65 ) + ( 1,8496 × 165 ) - ( 4,6756 × 50 ) = 1348 kilokalorií = 5640 kilojoulů.

 

Já nyní: věk 28, váha 58, výška 169cm

BMR= 655,0955 + ( 9,5634 × 58 ) + ( 1,8496 × 169 ) - ( 4,6756 × 28 )= 1391,4383 kilokalorií (x 4,1= Kj) 57048 Kj 


Za optimální se považuje, aby při hubnutí byl rozdíl vydané a přijaté energie ve výši 2 000- 3000 kJ denně, což znamená hubnutí zhruba o 0,5- 0,7 kg týdně. Energetický příjem za den by však neměl být nižší než 4 000 kJ!!!  Zhubnutí nejlépe dosáhnete kombinací snížením celkové energie snědených potravin a zvýšením vašeho pohybu.

více:

https://www.doktor-zdravi.cz/clanky/bazalni-metabolismus-a-hubnuti/

  • pitný režim

Ke spávným návykům patří také pitný režim. Já mám výhodu, jelikož máme vlastní studnu a voda z ní je opravdu výborná. Pokud vám voda nechutná, není to známkou toho, že jiná nebude. Budete se divit, jak rozdílnou chuť voda může mít. Vyzkoušejte více značek čisté vody a vyberte tu nejlahodnější. Možná nakonec příjdete i na to, že nejchutnější voda je z vodovodu:) V každém případě pijte vodu! Naučte se to! Denně vypiju 3 litry ČISTÉ vody. Nejvíce asi vždy dvě hodiny před jídlem, proto nikdy nemám hlad dříve, než je čas na jídlo. :) Jak se říká: "Hlad je převlečená žízeň". Proč je voda tak důležitá? a jak je možné, že hubnete, když pijete? Jelikož vodou vylučujete nečistoty. Voda čistí váš organismus. Více zde  https://www.dobra-voda.cz/vyznam

Pít dostatek neperlivé vody nebo minerálky, neslazené čaje, zeleninové nebo 100% ovocné džusy naředěné s vodou v poměru 1:1.

 

  • pravidelný spánek

Dbejte na kvalitní spánek. Vaše tělo potřebuje 8 hodin spánku pro odpočinek. 

 

  • pohyb/ intervalový trénink

Intervalový trénink je pro mě takovým zázrakem! Jeho tajemství? Zrychlení metabolismu a tím spalování po dobu 48 hodin a ne jen při cvičení!!!

Je charkterizovaný jako krátká činnost vysoké intenzity a rychlosti. Intenzivní úsek je následován tzv. zotavovacím obdobím (3- 4x týdně). Zpočátku bude délka tréninku 5 min. Maximálně 20 minut!!! více zde intervalový trénink

Co se posilování týče, doporučuji (3x týdně max. do 10- 20 minut). 

 

  • tělesný tuk

​Tato kalkulačka vám pomůže udělat si přehled o svém BMI, poměru pasu-štíhlosti k vaší výšce a zjistíte zde také denní doporučený příjem kalorii a bílkovin, který by měla obsahovat vaše strava. Chci vypočítat tělesný tuk.